📋Як позбутися живота: 6 ефективних вправ для преса
Складно прибрати живіт? А все тому, що тобі не відомі правила ефективних тренувань для м'язів преса
📌ДеПо пропонує правила «пресингу»:
1. Тренуй прес як мінімум 3 рази на тиждень.
2. Правильно розподіляй навантаження. Щоб бути впевненою в тому, що працюють потрібні м'язи, в «верхній точці» кожної вправи роби паузу для досягнення максимального, пікового скорочення м'язів живота. Потім повільно повертайся у вихідне положення і, не даючи м'язам розслабитися, повтори вправу.
3. Рухайся плавно - ніяких ривків. Голову тримай на одній лінії з хребтом, зберігаючи його природне положення.
4. Поступово збільшуй навантаження - м'язи преса найвитриваліші, а тому досить швидко звикають до «дресирування» і починають «лінуватися» (ось чому так складно домогтися ідеально плаского живота).
5. Намагайся збільшувати інтенсивність, а не кількість повторень. Багаторазові повтори малоефективні. Втомлюючись, м'язи преса просто «відключаться», передоручивши навантаження м'язам спини і стегон. Акцент не на кількість, а на якість.
6. Не забувай про розминку. Погано розігріті м'язи насилу «розуміють», чого ти від них хочеш, а тому половина скручувань виконується вхолосту.
7. Закінчуй тренування вправами на розтяжку преса і поясниці.
І ще. Щоб створити спокусливий рельєф на животі, одних фізичних вправ буде замало. Регулярні «пресові» тренування підкріпи спеціальною дієтою. Вона, а також кардіонавантаження (аеробіка, біг, їзда на велосипеді) допоможуть швидко розтопити жир на животі. Поєднуй силові і кардіотренування з вправами на розтяжку і раціональним харчуванням - результат не змусить себе довго чекати.
1. «Діагональ»
Зміцнюємо косі м'язи преса.
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки за головою, ноги підніми вертикально вгору, під кутом 90° до підлоги. На видиху, піднімаючи корпус вгору, правою рукою тягнися до лівої п'яти. На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори вправу в іншу сторону.
NB! Стеж за тим, щоб спина весь час була притиснута до підлоги, поперек не округляй. Під час підйому скручуй корпус в сторону, в діагональ.
Повтори вправу по 15 разів на кожну сторону.
2. «Велосипед» з секретом»
Зміцнюємо зовнішні і внутрішні косі м'язи живота.
Як: вихідне положення, як в попередній вправі, тільки зігнуті в колінах ноги підніми так, щоб гомілки були паралельні підлозі. На видиху, напружуючи прес, піднімися вгору, скручуючи корпус в діагональ. При цьому випрями ліву ногу під кутом 45° до підлоги і одночасно потягнися лівим плечем до протилежного коліна. На вдиху поволі опустися вниз. Повтори вправу в іншу сторону.
NB! Голова весь час залишається в «підвішеному» стані, а лікті відведені в сторони. Не притискай підборіддя до грудей.
Повтори вправу 15-20 разів.
3. «Маятник»
Зміцнюємо нижні м'язи преса.
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки вздовж корпусу, ноги підняті вертикально вгору. На вдиху опусти ноги вниз доти, поки поперек залишається притиснутим до підлоги. На видиху повернися у вихідне положення.
NB! Опускаючи ноги вниз, стеж за тим, щоб м'язи преса були весь час напружені (акцентуй увагу на нижній частині живота), не округляй поперек.
Повтори вправу 15-20 разів.
4. «Неваляшка»
Зміцнюємо нижній прес.
Як: сядь на підлогу і витягни перед собою прямі ноги, руки відведи назад і вприся в підлогу. На видиху зігни ноги в колінах, направляючи їх ближче до корпусу. На вдиху повернися у вихідну позицію.
NB! Не сутулься і не прогинайся в попереку. Пряма спина - гарантія безпеки хребта. Коліна тримай разом.
Повтори вправу 15-20 разів.
5. «Дельфін»
Зміцнюємо верхні м'язи преса.
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, руки за головою схрещені в зап'ястях. На видиху, відриваючи лопатки від підлоги, скручуй корпус вперед. На вдиху поволі опустися вниз.
NB! Підборіддя не притискай до грудей. Не напружуй шию. Схрещені руки і голова не повинні торкатися підлоги. Піднімайся вгору до відриву лопаток від підлоги, не далі.
Повтори вправу 15-20 разів.
6. «Планка»
Зміцнюємо верхній прес.
Як: перевернися на живіт, піднімися, спираючись на лікті і носки (стегна і корпус утворюють одну лінію), максимально напруж м'язи живота і попереку. Намагайся втриматися в цьому положенні 20-30 секунд. Потім ляж на живіт і випрями ноги.
NB! Це статична вправа, при виконанні якої важливо зберігати правильне положення тіла. Тримай спину рівно, не прогинатися в попереку, не піднімай плечі, втягніть живіт.
Повтори вправу 2 рази.